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10 Tips para tener unas navidades saludables
Para muchos, diciembre es el mes más esperado del año porque está lleno de emocionalidad (sonrisas y lágrimas), agradecimiento, unión familiar, espiritualidad, proyectos para el año venidero y de regalos; sin embargo, todo esto también viene de la mano con el consumo excesivo de alcohol, postres típicos, comidas copiosas, infinitas reuniones sociales y de darle vacaciones a los hábitos saludables hasta mediados de enero (mes de arrepentimiento, de hacer dietas locas y de fijarnos objetivos físicos halados de los cabellos).
Decidí escribir este blog sin ánimo de criticarte, regañarte o imponerte mi pensamiento, sino para crear juntos conciencia, reflexionar y apelar a la coherencia para que puedas disfrutar de estas fechas de forma saludable, sin culpas y sin sacrificar en el camino tu salud (que al final del día es lo más importante). Mi papel como Nutricionista Clínico y Health Coach, es enseñarles a mis pacientes que la salud y la enfermedad NO tienen vacaciones; es decir, cuando tenemos creado hábitos sólidos, estos prevalecerán por encima de cualquier circunstancia excepcional.
Dicho esto, compartiré contigo 10 Tips para que puedas ponerlos en práctica durante todo el mes de diciembre, incluso los primeros días del mes de enero, teniendo la certeza que serán herramientas efectivas, ya que podrás disfrutar de lo mejor de estas fechas sin los efectos secundarios de la inflamación, el descontrol de la glucosa, el agravamiento de tu patología y la ganancia de peso a expensas de grasa. Estos son:
1) Lo primero que deseo que practiques a diario es el Agradecimiento, al menos 5 cosas apenas abras los ojos y otras 5 antes de dormir. Fíjate, si estas leyendo esto, es porque ahora mismo estas vivo (a), tienes ojos que te permiten leer (así uses lentes de corrección), tienes internet, posees una computadora o un celular inteligente, tienes el tiempo para hacerlo y podría continuar diciéndote más para que te des cuenta lo bendecidos que somos. No pierdas el norte en estas fechas, el Agradecimiento le dará más valor a cada experiencia, sonrisa, lágrima, reto/desafío, reunión, inicio y a cada cierre. Los entendidos en la materia argumentan que detrás de cualquier situación no tan buena siempre habrá algo que agradecer.
2) Recuerda que TÚ eres la suma de tus hábitos, es decir, somos lo que hacemos la mayor cantidad de veces en el tiempo, entonces por par de días al mes que cenes algo más tarde de lo usual, con platillos típicos que se salgan de tu alimentación antiinflamatoria NO significa que has echado a perder todo lo construido durante todo el año (mientras tengas claro que estas ocasiones son la excepción a la norma). Me gustaría hacer un inciso para todas aquellas personas que tienen diabetes no controlada, autoinmunes que no están en remisión, obesidad, oncología y otras patologías; ya que, en estos casos es vital buscar opciones saludables que se ajusten a cada necesidad. Recuerda que ninguna celebración puede ser más importante que TU SALUD.
3) Cuida de tus hábitos pilares: ritmo circadiano (horarios), exposición al sol, hacer tierra, el movimiento, la hidratación, comida real y el buen descanso. Justamente estas son las cosas que siempre damos por sentado (porque son casi gratuitas) pero que sacrificamos siempre por pequeños momentos de mero placer. Todavía ignoramos el poder sanador y transformador que tienen estos hábitos. Créeme si los trabajas a diario ellos cuidarán de ti.
4) Dependiendo del país donde te encuentres, sabrás que hay fechas picos como los intercambios de regalos con amigos, las posadas, las velitas, el espíritu de la navidad, las cenas de trabajo, la noche buena, el fin de año y los reyes. Quizás para ti no son tantas las celebraciones, pero en promedio esto es lo que más se hace en Latinoamérica. Entonces para esas “cenas especiales”, recuerda ese día mantener la misma rutina. Despiértate a la misma hora, pasa tiempo al aire libre, haz tierra, mantén la siguiente estructura antiinflamatoria para tu desayuno y almuerzo: come proteína de buena calidad a saciedad, grasas saludables, vegetales crudos o cocidos y deja para la cena el consumo de glucosa/fructuosa que tú de manera adulta decidas consumir (carbos, frutas, postres y alcohol). Una estrategia clave aquí es moverte, bien sea caminando (10-12 mil pasos), hacer tu entreno de fuerza o una sesión de HIIT en la tarde, para que luego los receptores periféricos de la insulina GLUT4 estén sensibles a recibir toda la glucosa que vendrá sin poner a trabajar en exceso a nuestro pobre páncreas. Si tienes pensado consumir alcohol, por favor cuida tu hidratación (formula de hidratación casera) durante todo el día y aumenta 1 vaso de agua por cada copa que vayas a tomar. Evita los cócteles, las granadinas, jugos o zumos de frutas y las aguas tónicas.
5) De 30 a 40 minutos antes de comenzar a cenar procura tomarte 1 vaso de agua con 1 cucharada de vinagre de manzana orgánico más el zumo de medio limón, este te ayudará no sólo a controlar los picos de glucosa, sino también a evitar la inflamación asociada a una mala digestión. Por otro lado, hay quiénes deciden tomar cápsulas de berberina, extractos de canela e incluso toman metformina de liberación lenta (sobre todo los diabéticos y resistentes a la insulina), todo esto es válido por supuesto, pero ojalá que sea bajo prescripción profesional. Posteriormente, recomiendo iniciar comiendo unas aceitunas rellenas, frutos secos, palitos de apio, zanahoria o comerte una ensalada de verdad jeje hecha con lechugas variadas, rúcula, berro, cilantro, perejil, pepino, rábanos, germinados, tomates cherries, palmito, con un aderezo de aceite de oliva, vinagre de vino, mostaza y especias; también podrías comer vegetales cocidos, luego come suficiente proteína (res, cordero, cerdo, pavo, etc.) y para el final deja los carbohidratos que decidas comer. Por favor, tener especial cuidado las personas con autoinmunes y los alimentos que lo gatillan (gluten, caseína A1 y anti nutrientes), recuerda que siempre habrá opciones cetogénicas, sin azúcar, libres de lácteos A1, cero gluten a tu disposición y que no sacrifican para nada el sabor.
6) Después de una comida copiosa es saludable movernos (no te quedes sentado), colócate de pie al menos 30 minutos; esto puedes hacerlo conversando, bailando, jugando con los niños, cantando con el karaoke, ayudando a recoger la mesa, lavando los platos o si prefieres saliendo a caminar (este es el secreto de los europeos).
7) Recuerda esperar de 3-4 horas para irte a dormir, a no ser que quieras tener reflujo nocturno, ardor, inflamación, dolor abdominal, gases, pesadez, descontrol de la glucosa, picos de cortisol y muchas pesadillas. Antes de dormir toma un vaso de agua con 1 cucharada de vinagre de manzana, junto a una buena dosis de citrato o glicinato de magnesio + 1 gramo de Vit c sin azúcar. Esto ayudará a bajar el cortisol, beneficiar el sueño profundo, bajar la inflamación y evitará el dolor de cabeza al día siguiente.
8) Al día siguiente de esa cena especial, retoma el control de tu rutina como si nada hubiese pasado. Te recomiendo este día aumentar la hidratación a partir de mi fórmula de hidratación casera, incorpora 500 ml de infusión de diente de león durante el día, ya que es una planta maravillosa con efectos diuréticos, que combate la retención de líquido y a nivel depurativo le da apoyo a la fase 2 del hígado (sacada de toxinas por orina y materia fecal). Dale prioridad al movimiento (espontáneo o planificado) para estimular uno de los mecanismos de eliminación primario que es la sudoración, pero también para beneficiar el sistema linfático (alcantarillado del cuerpo), la circulación sanguínea y el control del metabolismo. Si puedes caminar, hacer un HIIT o entrenar fuerza en ayunas mejor, ya que tendrás todos los depósitos de glucosa llenos del día anterior.
9) Si estás pensando en hacer un ayuno largo de 24, 36, 48 horas, para mí el mejor momento para hacerlo es justo después de la cena del 24 y del 31, ya que de forma espontánea fluye, bien sea por saciedad que aún sentimos y por la necesidad del cuerpo de ponernos en modo limpieza. Si tienes experiencia hazlos; lo único que me gustaría recomendarte es que te hidrates bien a partir de agua mineralizada, infusiones naturales, té verde, agua con vinagre y caldo de hueso (no más de una taza), evita la cafeína, estresores como el ejercicio de fuerza, sauna, agua fría, entre otros. Sólo concéntrate en caminar al aire libre, hacer tierra, escuchar música, respirar, meditar, escribir y descansar. Si eres novato o eres mujer debes evaluar en qué fase del ciclo estás, ya que si estas en fase ovulatoria o lútea NO es buena idea. En este caso con que hagas de 14-16 horas de ayuno, con 2-3 comidas altas en proteínas, moderadas en grasas saludables y abundante en vegetales crudos o cocido, lo tendrías.
10) Si ninguno de los tips anteriores resuenan contigo o decides por voluntad propia no ponerlos en práctica, se respeta. Al final del día somos adultos, con libre albedrío y estamos conscientes de que cada acción genera una consecuencia, por ende, seamos responsables en asumirlas. Recuerda que nadie te pondrá una pistola en la cabeza para que tomes alcohol, comas desaforadamente y farrees sin control. Lo lindo de todo esto, es que siempre que haya salud, tendremos un mañana para volver a comenzar.
Gracias por leerme y apoyarme.
Postdata: Te deseo una Feliz Navidad y un Próspero año 2025, dónde reine la salud, el amor y el gozo de vivir.
